Comenzamos la semana con fuerza, tras el montón de aminoácidos de la última entrada! ;)
Gracias por leerme!
CREATINA
La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de 1 gr de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP, ( adenosín trifosfato), que es la molécula vital para la obtención de energía y proveer de energía las células musculares.
La creatina es un anabólico que se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas , ( que favorece la mejora del rendimiento de trabajo) y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular, ( sin un incremento del volumen de agua en los músculos). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia o pérdida de masa muscular debido al envejecimiento.
EJERCICIO ANAERÓBICO
Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos, han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina, a los 5-10 segundos. Este límite no está claro y existe controversia, ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30 segundos. Lo que sí es cierto que ningún estudio muestra límites superiores al minuto.
El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos, debido al ejercicio anaérobico y esto tiene como causa final, la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca, ( según los estudios de los propios distribuidores de creatina), que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el periodo de trabajo anaeróbico durante un periodo mayor.
EJERCICIO AERÓBICO
Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos, muestran que existen poco efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razón de esto es que la demanda y el consumo de energía metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes, como los lípidos o el consumo de glucógeno. Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina. Los estudios no muestran evidencias en la mejora del volumen de O2 máximo, aunque existen experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración de creatina en deportistas de maratón.
La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne, en el pescado, fundamentalmente en arenque y salmón, los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras, pero en pequeñas cantidades. También se comercializa en forma de suplemento, sobre todo en dietas que buscan el aumento de masa muscular. Por sus funciones relacionadas con la resíntesis de ATP en el músculo, ante esfuerzoa de origen anaeróbico de elevada intensidad y corta duración, la suplementación con creatina es muy utilizada por deportistas. Se ha comprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo, facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina. Una persona metaboliza aproximadamente un 1,2% de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad de 120-140 gr de creatina en su cuerpo, libera más o menos 2 gr de creatina y las pérdidas se compensarían con una dieta adecuada.
Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementos puede permitir un incremento de los almacenes de creatina entre un 10% y un 30%. La creatina entendida como suplemento culturista, puede ser consumida en cualquier momento del día y únicamente la cafeína a dosis altas, puede afectar su absorción, por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan cafeína. A pesar de ello, las investigaciones realizadas sobre este aspecto, no han sido concluyentes.
No obstante, se ha podido comprobar en distintos experimentos, que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso personas insensibles a la misma. Los más sensibles a ella, pudieron lograr aproximadamente un incremento de masa muscular de 2 kg. También se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como pueden ser las personas vegetarianas.
USOS DEPORTIVOS
Una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas, es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta forma, se logra un mejor entrenamiento y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que se practique. La creatina es adecuada para velocistas y culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a jugadores de baloncesto y fútbol, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza, cortos pero intensos, como el levantamiento de pesas y a los que pruducen un alto desgaste físico y requieren una pronta recuperación, como el fútbo, el baloncesto o el rugby). En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilita la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumenta la cantidad de creatina, se incrementa la dispersión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento del mismo, a base de este elemento, es en parte gracias a la retención de agua. En un 20% de los casos, los deportistas que han tomado creatina, apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de creatina, no tiene sentido que consuman este suplemento.
Es de vital importancia la forma en la que se toma la creatina y cómo hacer las fases de carga y de mantenimiento, puesto que una sobredosificación, además de no servir para nada y excretarse por la orina, podría ser perjudicial para el organismo. Por tanto, siempre hay que seguir las instrucciones de un especialista en medicina deportiva, para adecuar las dosis al trabajo que se debe realizar y las expectativas a conseguir. Se recomienda disolver el monohidrato de creatina,( forma en la que se comercializa, puesto que la creatina pura es altamente inestable), en agua, infusiones o mejor, zumos de frutas e hidratarse mucho durante el entreno y fuera de él.
EFECTOS INDESEADOS
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina, que ésta afecte a la función renal. Existe una controversia entre los investigadores, acerca de si la creatina provoca un aumento de peso corporal debido a la función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular. Este efecto se ha demostrado en hombres,pero no hay estudios realizados en mujeres. Los efectos de aumento de peso han sido achacados, sin ser demostrados, a los posibles efectos de retención de líquidos.
Además, se han publicado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado trastornos gástricos, como diarreas o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias concretas que demuestren la causa.
En el número 10 del The New England Journal of Medicine, se publicó que en ciertos casos, modifica el carácter y el temperamento emocional de quien la consume, con lo cual antes de comenzar la administración de esta sustancia, se recomienda consultar con profesionales de la salud deportiva, como apuntaba anteriormente y hacerse exámenes de salud complementarios.
El alto consumo de agua que se recomienda, se debe a que se han presentado casos de desmayos y/o deshidratación, debido a la retención de líquidos causado por la creatina suplementada.
Monohidrato de creatina
Ciclo energético
Presentación comercial
MELATONINA
La melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina, es una hormona presente en animales superiores y en algunas algas, en concentraciones que varían de acuerdo al ciclo diurno/nocturno. La melatonina es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce principalmente, en la gláncula pineal y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos. Una de las características más sobresalientes respecto a la biosíntesis pineal de melatonina, es su variabilidad a los largo del ciclo de 24 horas y su respuesta precisa a cambios en la iluminación ambiental. La melatonina se considera una neurohormona producida en una región del hipotálamo, que recibe información de la retina, acerca de los patrones diarios de luz y oscuridad. La glándula pineal de los humanos tiene un peso cercano a los 150 mg y ocupa la depresión entre el coliculo superior, en el mesencéfalo y la parte posterior del cuerpo calloso, (unión de fibras entre los cuerpos cerebrales).
A pesar de la existencia de conexiones entre la glándula pineal y el cerebro, aquella se encuentra fuera de la barrera hematoencefálica y está inervada principalmente por los nervios simpáticos que proceden de los ganglios cervicales superiores. E
Si bien durante mucho tiempo se consideró que la melatonina era de origen exclusivamente cerebral, se ha demostrado la biosíntesis del metoxindol, en otros tejidos como la retina, la glándula harderiana, complementaria al lagrimal, el hígado, el intestino, los riñones, las adrenales, el timo, la tiroides, las células inmunes, el páncreas, los ovarios, el cuerpo carotídeo, que es un órgano secretor, ubicado en la bifurcación de la arteria carótida común, la placenta y el endometrio.
El Hommo sapiens produce una síntesis constante de melatonina, que disminuye abruptamente hacia los 30 años de edad. Después de la pubertad se produce una calcificación llamada "arenilla del cerebro", que recubre la glándula pineal, pero ésta sigue enviando melatonina. Estudios recientes observan que la melatonina tiene, entre otras funciones, (además de la hipnoinductora), la de disminuir la oxidación, por ello los déficits de melatonina, casi siempre van acompañados de efectos psíquicos, como depresión e insomnio, mientras que, en la metabolización de melatonina, parecería tener por contraparte, una paulatina aceleración del envejecimiento.
Existen alimentos que poseen sustancias precursoras de la melatonina. Entre ellos, los más comunes son la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces y el arroz, aunque los suplementos de melatonina se venden sin receta y se utilizan para tratar el insomnio y como alternativa a las benzodiacepinas.
Ciclo sueño/vigilia
Tomate (precursor de la melatonina)
Avena (precursor)
Vino tinto (precursor)
Estímulo lumínico
HENNA
La alheña, arjena o henna, es un tinte natural de color rojizo que se emplea para el cabello y que además se usa en una técnica de coloración de la piel llamada mehandi. Se hace con la hoja seca y el peciolo de la Lawsonia inermis, que abordaré para explicar más usos, en una próxima entrada de plantas.
Este tinte es de uso común en Pakistán, India, Irán, Yemen, Oriente Medio y norte de África.
En español, también se le llama alheña a el ligustro o ligustrum vulgare, ya mendionada en el blog.
En varias partes del mundo se utiliza tradicionalmente en festivales y celebraciones religiosas. Los patrones de diseño mehandi son bastante complejos y bellos y en algunas cultural se usan como ornamento nupcial
El jurista sirio Ibn al-Qayyim (1292-1350), la nombra como una hierba medicinal empleada por los sirios y los egipcios y en la actualidad se sabe que es buena antimicótica y conservante de cueros y telas y como repelente de algunos insectos. Las flores se han utilizado desde la antigüedad para crear perfumes.
La henna, combinada con otras hierbas y vegetales, por ejemplo, cassia o caña fístula, (vista en el blog), hierba índigo, manzanilla o café molido, permite obtener diferentes intensidades y tonalidades, como rubio oscuro, castaño caoba, negro, cobrizo, caoba intenso, castaño oscuo, etc.
La henna no actúa como un tinte al uso, no tiñe ni decolora, sino que colorea y aporta reflejos, haciéndose más evidentes con luz solar, no deja efecto raíz exagerado, a no ser que el tono capilar sea muy claro.
Aporta una coloración apreciable, de duración variable, entre 3 y 6 meses.
Con la henna no se puede aclarar el cabello o bajar el tono, pero si se puede oscurecer gradualmente y reavivas el tono real aportando reflejos.
No estropea el cabello, por lo que se puede usar sobre cabellos naturales o tratados, las veces deseadas, aunque no se recomienda en cabellos teñidos o con decoloración, puesto que el resultado puede dar lugar a un tono distinto del esperado. Se aconseja hacer una prueba previa en un mechón poco visible y así ver la reacción del color. Tampoco se aconseja aplicar henna, si más tarde se pretende teñir el cabello con tinte químico.
En cabellos canosos, cuando la existencia de cabellos blancos es poca, éstas adquieren un matiz rojizo, que suele armonizar perfectamente con el resto del cabello. Cuando son bastantes o cubren la totalidad del cabello, conviene saber que el resultado puede ser un poco incierto, ya que puede tomar un tono rojizo-anaranjado de distinta intensidad y pueden ser precisas varias aplicaciones hasta conseguir igualar el tono. Salvo por este inconveniente, que no siempre ocurre, la henna es efectiva para cubrir las canas y a diferencia de los tintes convencionales, se puede utilizar durante el embarazo, sin riesgo alguno.
La henna no desaparece del cabello, sino que permanece para siempre en su cutícula, aún cuando ya no queda rastro de color y la única forma de hacerla desaparecer es cortando la zona "afectada".
BENEFICIOS
-Refuerza el cabello y le da cuerpo. En algunos casos, este ligero engrosamiento hace que el cabello gane peso y los rizos se estiren ligeramente.
-Protege el cabello, actuando como un protector ante el sol, el agua del mar, la contaminación...pero a la vez, permite que el cabello respire y que se pueda hidratar y nutrir.
-Nutre también el cabello, ya que posee proteínas similares a la queratina, (proteína que genera el cabello).
-Aporta brillo, color y tacto suave de forma natural.
-Ayuda a controlar la segregación de sebo en cabellos grasos.
-Es eficaz para combatir la caspa.
Pese a ser la opción más natural para dar color al cabello, no está exenta de tener algún efecto negativo. En algunos casos tras su uso, el cabello se puede volver más seco. Este efecto se debe contrarrestar, aplicando con más frecuencia, mascarillas y tratamientos profundos. Especialmente tras cada aplicación de henna.
Actualmente la forma más común de comercialización es la henna en polvo y van desde la neutra hasta una gran variedad de colores.
Y en la piel, la henna penetra sólo las células muertas del estrato córneo cutáneo. La duración del tinte, varía en función del grosor de la piel y oscila entre 5 y 15 días, según la zona del cuerpo elegida para hacer el diseño. Son los conocidos "tatuajes de henna".
Henna en polvo.
Coloración con henna
Tatuaje de henna
MEJILLÓN DE LABIO VERDE
El mejillón de labio verde o Greenlip, procedente de Nueva Zelanda, tiene un contenido muy alto en unos aminoazúcares muy valiosos y se considera por ello, como uno de los suministradores de elementos fundamentales para el líquido sinovial de las articulaciones.
Este mejillón lleva consumiéndose en la región de donde procede, desde hace mucho tiempo, pero ahora se está investigando con fines científicos, puesto que parece que pueden ayudar a la normalización de la producción de líquido sinovial y favorecer la regeneración del cartílago de las articulaciones.
En la actualidad, se crían en viveros especiales en Nueva Zelanda, bajo estrictos controles ecológicos y se secan bajo cuidadosos procedimientos.
Fuente: (prospecto de marca comercial).
Mejillón de valva verde
Detalle
Y bueno! Hasta aquí la entrada de hoy!
Feliz martes y dulces sueños...
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